そもそもダイエットに書いてある基礎代謝って何なの？
1日の必要な摂取カロリーって自分はどんだけ取ればいいのよ？
自分の身長にあった理想の体重ってどのくらいなの？
私って肥満なの？痩せてるの？誰か教えてよ！
ただなんとなく太ったから？痩せているからって言ってもどれだけカロリーを摂取したらいいかわかりませんよね
子供のころから痩せている人はそもそも自分が痩せすぎているというのを自覚していますがどのくらい食べたらいいのかわかりません
ただ「私は痩せている」どうしたらいいの？
太るために世間で言われている太る人を真似て失敗しています
暴飲暴食・夜遅い時間の食事・極力動かない・そんなことしても結局太らない体
ダイエットの本はあるのにナゼ太り方の本はないんでしょう？
そこで今回は痩せている人に自分の必要なカロリーとどうしたら太れるのかを痩せすぎで困って栄養士になった私が紹介したいと思います
ダイエットに興味のある方にも実際に栄養指導で用いる計算の仕方を簡単に教えるのでぜひ計算機を持ってきて一緒にやってくださいね
ガリガリすぎて必要な栄養というものを勉強しました
栄養士免許保持者です
学校に行かなくてもこれを見ると何となく自分の必要なカロリーがわかっていいね
記事を読んでほしい人
・自分の基礎代謝をしりたい
・自分の1日の必要なエネルギー量を知りたい
・自分の身長の標準体重を知りたい
・自分は肥満？自分のBMI（肥満の判定）を知りたい
さあ計算機の用意はできましたか？さっそく計算していきましょう
自分にとっての基礎代謝を知ってみよう
- 基礎代謝ってなに・・・？
- 基礎代謝とは生きていくために最低限に必要な生命現象に使うエネルギーの事
血液循環や呼吸や消化吸収など生きていくにはエネルギーを使います。簡単に言うと座っていても寝ていても使うエネルギー消化という事
基礎代謝が高い人ほど何もしなくても痩せるという事なんだね
良く気がついたね
だから代謝を上げる必要があるんだよ
自分の数字はわかりましたか？
年齢が小さいほど基礎代謝が高いのがわかりますね
子供はそれほど活発に動いているってことです
さて自分はどこにあてはまりましたか？
基礎代謝の計算はこの式を使いますよ
基礎代謝量＝基礎代謝基準値（ ）㎉ ✖ 自分の体重（ ）kg
- ２０歳男性 体重が５５㎏の人の場合
- 上の表では基礎代謝基準値が２４なので
２４✖体重 （５５）㎏で １３２０㎉です
基礎代謝量が１３２０㎉ となります
どうでしょうか？意外と簡単に基礎代謝がわかってしまいましたね
これで何もしていないだけでも１３２０㎉が消費されてしまいます
栄養士からのチェックポイント
必要な個人の基礎代謝が算出されると、この数値をもとに栄養士は摂取していいカロリーを割り出していくんだよ
これで自分の基礎代謝がわかったね
これでも年齢や体温、筋肉量にも異なるんだ絶対って事は無くて一つの目安ね
次は自分の１日の必要なエネルギーの量を知りたいよ
基礎代謝がわかったから次は１日に必要なカロリーを見ていこう
自分の１日に必要なカロリーの量って？簡単に知る方法
よく雑誌で「女性は２０００㎉を目安に食事をしましょう」って書いてありますよね
とるエネルギーの量が多すぎると太るし少なすぎると栄養障害などが起こりリスクが高まります
しかも年齢や性別でカロリーの摂取は大幅に違います
そこで自分に合ったカロリーの量を算出していきましょう
人によって違うんでしょ
簡単にできるの？
良く気がついたね生活レベルってのが人によっては違うんだよね
まずその説明をしないと次にいけないね
身体活動レベルってなに？
人は生活するにしても様々な生活スタイルをしています
ほとんど家にいて座った生活をしている人と配達屋さんなどものすごく動いてい生活をしている人その人たちは一緒でわありません
栄養士たちは生活レベルというのを簡単に３段階に分けて当てはまる生活スタイルで診断しています
生活レベル１（低い）＝ １．５０
生活スタイルほとんどが座っているなどして、動かないなど身体活動が極めて低い人の事をいいます
生活レベル２（普通）＝ １．７５
座った事務作業も多いが移動や立ったりなど、家事や軽い運動もしている人達の事をいいます
生活レベル３（高い）＝ ２．００
移動や立って仕事をする。外での活動がメインとか スポーツをするなどの運動を習慣としている人の事をいいます
自分がどこに当てはまったか３択だから簡単だね
ものしりは良く動くからレベルは３の2.00 に該当するね
僕はいつも走っているからね
1日のエネルギー必要量の算出の方法
1日に必要なエネルギーの量は基礎代謝量や身体活動レベルでひとりひとり違う事がわかります
1日のエネルギー必要量＝１日の基礎代謝量（ ）㎉ ✖ 身体活動の強度（レベル）（ ）←１or 2or 3
基礎代謝は上で調べましたので上の人をまた使用しますよ
- ２２歳男性 体重５５㎏ 基礎代謝 １３２０㎉ 生活レベルは２
生活レベルは毎日運動している車通勤の営業サラリーマンです - これで計算していきましょう
１日の必要なエネルギー量（カロリーを知りたい）
１日の基礎代謝（１３２０）㎉ ✖ 身体活動レベル（２）で ２６４０㎉ とでましたね
下の推定エネルギー必要量でも２６５０㎉なので大体当てはまってますね
参照：厚生労働省より
栄養士チェックポイント
本格的に栄養指導する時はこのような感じで個人の１日に必要なエネルギーを割り出していきます
推定のエネルギー表でも誤差がありませんが自分の体重や生活レベルなどでしっかり出してもらうと安心しますね
ここから出た数字を使って１日３食と間食（おやつ）に分類して食べれば理想的なカロリーの摂取といえます
この男性は２６５０㎉以上摂取すると太るの？
絶対ってことは無いよあくまでも目安だからね
毎日同じ行動はしないでしょ
きちんと自分にあったカロリーを知れば必要以上に食べなくて良くなるし不足しているなら食べればいいですよね
理想の体重って？痩せていればいるほどいいんじゃないの？
必要な栄養を取らなければもちろんエネルギー不足になり体脂肪などの必要なところからエネルギーをもらい燃焼させます
でも必要な栄養量が不足すると基礎代謝が低くなり健康被害が起きやすくなります
痩せすぎさんは いつも青白い顔をしているのもそのせいです
きちんと栄養をとり健康な体を作っていくのが基本となります
痩せすぎさんこそだそう！標準体重の計算の仕方
それでは 理想の体重の出し方を教えます
自分の身長（ ）m ✖ 自分の身長（ ）m ✖ ２２ ＝ （理想体重）となります
【標準体重に出てくる２２の秘密】
なんで「２２」の数字がついているのでしょうか？
これは「BMI値」の標準 肥満などの病気になりにくい数値とされているから
ここで出てくる体重が思ったほどある！って人が多いかと思いますが日本人は痩せすぎが多すぎるんですよ！というお話です
- 自分の身長から理想の体重を導き出そう
- 身長１６０センチの女性がいるとします
計算式はこうなりますよ
（１．６０）m ✖ （１．６０）m ✖ ２２ ＝ ５６．３２㎏
標準体重は ５６㎏ になります
けっこう体重はあるんだね
日本人は逆に痩せすぎなのよ
でも痩せすぎさんはこれを目標に体重を増やしていけばいいって目安になるのよ
栄養士チェックポイント
・痩せすぎさんは算出した基準の体重を目標に頑張って体重を増やしていこう
・ダイエットしたい人は基準体重から少し落としたカロリー摂取の計算があるんだよダイエットしたい人は本など見てね
痩せ気味さんと肥満さんのBMIを計ってみよう
ダイエットしている人にはおなじみのBMI（肥満の測定）です
自分が痩せているかそれとも太っているのか数値でわかったしまう一つの目安ですね
僕は数値が２８あったよ
肥満度１ 少し太っているね運動すればすぐ痩せる値だよ
BMI＝現在の体重（ ）kg ÷ （現在の身長（ ）m ✖ 現在の身長（ ）m ）
で出すことができます
- それでは自分の身長と体重で肥満か見てみましょう
- 身長１６０cm女性 体重５２㎏の人がいます
５２ ÷（（１．６０）m ✖ （１．６０））＝２０．３１
この人のBMIは２０になり標準体重って事になります
BMI判定
１８．５未満・・・・痩せすぎ
１８．５以上～２５未満・・標準体重
２５以上～３０未満・・肥満度１
３０以上～３５未満・・肥満度２
３５以上～４０未満・・肥満度３
４０以上～・・・肥満度４
参照：厚生労働省e-ヘルスネットより
肥満の数字が上がるほど太りすぎって事になりますね
痩せすぎさんは１８．５未満でしたか？上手に太っていきましょう
太り方を知らない人でも上手に数字をみてつき合おう
いかがでしたか？自分の数字を出してみて今本当に自分が太っているか痩せているかはっきりとわかりましたね
痩せている人はただ闇雲に暴飲暴食・夜中にジャンクフードなど結構やっているかもしれません
実際に私が暴飲・暴食をして太る努力をしていました
今回紹介した数字の出し方ですが実際に実践している「栄養指導」の中の一つです
この数字がないと栄養指導はできないんです
基本的な自分の数字を知って理想のボディーに近づけるようにしましょう
栄養士あるある
ここでは１日の摂取カロリーをご紹介しましたが
実際に献立をたてるときは１日単位で献立を作成していたら気が狂いそうになるので１週間単位はたまた１か月単位でザックリと献立をたてていきます
病院などもザックリと１週間でトータルカロリーの平均値を出していました
よほどのことが無い限り（制限食など）献立なんてザックリと作っていますのであまり考えすぎはよくありませんよ
そんな事いっていいの？
「・・・・(>_<)」
関係各位様 ザックリですのでご了承ください・・・（保険）
↓余談ですが痩せすぎの人の苦悩が実体験で書いてある記事があります興味のある方はご覧ください
気になる次の痩せすぎさんへの太り方についての記事はこちらから
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